曜日別トレーニング
今日は「脚・体幹の日」
毎日同じメニューは飽きるし、体も慣れる。曜日で部位を変えて、迷わず・偏らず鍛えよう。
下半身は最大の筋肉。ここを鍛えると全身が変わる。
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月
押す日（胸・肩・三頭）
火
引く日（背中・二頭）
水
脚・体幹の日
木
有酸素・コンディショニング
金
上半身の仕上げ
土
全身・苦手部位
日
休養・回復
今日の達成
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続けた分だけ、体は必ず応える。今日の一歩を刻め。
今週の全メニュー
月
押す日（胸・肩・三頭）
- 腕立て伏せ 10回 × 3セット
- ショルダープレス（ダンベル/ペット）15回 × 3
- 椅子ディップス 10回 × 3
- プランク 45秒 × 2
火
引く日（背中・二頭）
- ダンベル/リュックローイング 15回 × 3
- 懸垂 or 斜め懸垂 できる回数 × 3
- アームカール 15回 × 3
- 背中・肩まわりのストレッチ 3分
水
脚・体幹の日（今日）
- スクワット 20回 × 3
- ランジ 左右10回 × 3
- カーフレイズ 20回 × 3
- レッグレイズ 15回 × 3
木
有酸素・コンディショニング
- ランニング/早歩き 20〜30分
- バーピー 10回 × 3（きつければ省略可）
- 股関節・肩の可動域ストレッチ 5分
- 水分をしっかり補給する
金
上半身の仕上げ
- 腕立て伏せ 限界まで × 2
- ローイング 15回 × 3
- サイドレイズ 15回 × 3
- プランク 60秒 × 2
土
全身・苦手部位
- スクワット 20回 × 3
- 腕立て伏せ 15回 × 3
- 懸垂 or ローイング × 3
- 体幹サーキット 5分
日
休養・回復
- 軽いウォーキング 20分
- 全身ストレッチ・ほぐし 10分
- いつもより早く寝て回復する
- 来週のトレーニングを軽く計画する